Gesund essen – gesunde Nahrungsmittel
Mit der Auswahl der richtigen Lebensmittel ist es möglich, dass Sie Ihr Übergewicht reduzieren und ein gesundes Körpergewicht erreichen. Noch wichtiger ist allerdings, dass Sie dieses Gewicht dauerhaft halten. Um dieses Ziel zu erreichen, sind Hunger, Verzicht und ständige Selbstkontrolle nicht die besten Mittel.
Mit dem richtigen Wissen zum Thema „Lebensmittel” und der Bereitschaft, Ihre Ernährung nachhaltig umzustellen, sind Sie ohne Diät auf dem richtigen Weg, um Ihr Wunschgewicht zu erreichen und ohne Jojo-Effekt dauerhaft zu halten.
Übergewicht entsteht durch eine positive Energiebilanz. Das bedeutet, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen, dann nehmen Sie über kurz oder lang zu. Häufig liegt das daran, dass Sie verarbeitete Lebensmittel essen, die viele Kalorien haben. Dazu gehören insbesondere Fastfood und Fertiggerichte. Aber auch Backwaren, Süßigkeiten und Softdrinks können Übergewicht verursachen.
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Bereits eine leichte Disbalance zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch führt im Laufe der Zeit zu einer deutlich sichtbaren Veränderung Ihres Gewichts. Wenn Sie zum Beispiel jeden Tag einen Riegel Schokolade essen, dessen Energiegehalt Ihren Kalorienbedarf übersteigt, dann können Sie in einem Jahr bereits 2 bis 4 kg zunehmen. Wenn Ihre Kalorienaufnahme aber kleiner ist als Ihr Kalorienbedarf, dann nehmen Sie genauso sicher ab.
Lebensmittel im Vergleich
| Lebensmittel-Gruppe |
gut |
nicht gut |
| Brot / Getreide |
Vollkornbrot Roggenbrot Roggenbrötchen Schwarzbrot Dinkelbrot Haferflocken Quinoa & Amaranth |
Weizenbrot Weizenbrötchen Weißbrot Toastbrot Milchbrötchen Zwieback |
| Käse | Käsesorten bis 30 % Fett i. Tr. | Käsesorten ab 40% Fett i. Tr. |
| Wurstwaren |
fettarme Wurst, z.B. Kassler Geflügelwurst gekochter Schinken ohne Fett Roastbeef |
fettreiche Wurst, z.B. Leberwurst Cervelatwurst Mortadella Salami |
| Milch & Milchprodukte |
fettarme Milch 1,5% Fett Kondensmilch 4% Fett Magerquark Naturjoghurt 1,5% Fett Buttermilch Dickmilch Kefir Molke Sauermilch |
Vollmilch 3,5% Fett Kaffeesahne Kondensmilch 7,5% Fett Speisequark 40% Fett Naturjoghurt 3,5 Fett Schlagsahne Creme fraiche |
| Fleisch |
mageres Fleisch vom Kalb, Rind oder Schwein |
fettes Fleisch jeder Art z.B. Speck Schweinebauch |
| Wild | fettarme Teile | |
| Geflügel |
Hähnchen ohne Haut Pute ohne Haut |
Gans Ente |
| Fisch |
magere Fische (< 2% Fett) z.B. Hecht Kabeljau Schellfisch Scholle Seelachs Zander |
fette Fische (> 2% Fett) z.B. Forelle Aal Lachs Hering Makrelen Sardinen |
| Kartoffeln |
Salzkartoffeln Pellkaroffeln Kartoffelpüree Kartoffelklöße |
Pommes Frites Bratkartoffeln Röstkartoffeln Chips |
| Gemüse |
alle Arten frisches Gemüse alle Arten Tiefkühl-Gemüse gedünstet oder Rohkost |
Gemüse Konserven |
| Kräuter & Gewürze |
in Maßen Jodsalz frische Kräuter & Gewürze Tiefkühl Kräuter & Gewürze |
Fertigsoßen |
| Fett & Öl |
Margarine Halbfettmargarine Butter Olivenöl Sonnenblumenöl Maiskeimöl Distelöl |
Mayonnaise Schmalz Speck Kokosfett |
| Obst | frisches Obst jeder Art | Obst Konserven |
| Backwaren |
alle fettarmen Arten z.B. magerer Hefeteig Quark-Öl-Teig Vollkornkuchen Vollkorngebäck |
Salzgebäck Chips Tacos fetter Hefeteig Blätterteig Mürbeteig Biskuitboden Rührkuchen Torten Gebäck aus Weizenmehl |
| Süßwaren |
Marmelade mit Süßstoff Dünstkompott mit Süßstoff Süßstoff |
Marmelade mit Zucker Kompott mit Zucker Zucker Honig Sirup Bonbons Schokolade Nougat Marzipan Speiseeis |
| Getränke |
Mineralwasser Tee mit Süßstoff Kaffee mit Süßstoff naturtrübe Obstsäfte naturtrübe Gemüsesäfte Schorle |
Alkohol Fruchtsäfte mit Zucker Fruchtnektare mit Zucker Gemüsesäfte mit Zucker Limonade Brause Cola |